Магнезий – 10 ползи за здравето

Защо магнезият е толкова важен за фичическото и психичното здраве?

Магнезият не е за пренебрегване. Той е четвъртият най-разпространен минерал в човешкото тяло и участва в множество психофизични процеси.

Дори при хора, които се хранят сравнително здравословно, е възможно да настъпят дефицити. Ето защо е необходимо да си набавяме нужното количество с помощта на правилните добавки. На пазара се предлагат множество добавки с магнезий, които често съдържат и други, нежелани примеси като консерванти, оцветители и овкусители. Най-усвоимата форма на магнезий е хелатираният магнезий, който се предлага като магнезиев глицинат. Твърди се, че магнезиевият глицинат може да се абсорбира добре дори при хора с нарушена абсорбция на магнезий.

1. Магнезият участва в множество биохимични реакции в тялото

Около 60% от магнезия в тялото се намира в костите, докато останалата част е в мускулите, меките тъкани и течностите, включително в кръвта. Всяка клетка в тялото съдържа магнезий и се нуждае от него, за да функционира правилно. Една от основните роли на магнезия е кофактор или помощна молекула в биохимичните реакции, изпълнявани от ензимите.

Магнезият участва в повече от 600 реакции в тялото, включително: 

Създаване на енергия – помага за превръщането на храната в енергия.
Образуване на протеини – помага за създаването на протеини от аминокиселини.
Поддържане на гени – помага за създаването и възстановяването на ДНК и РНК.
Мускулни движения – спомага за свиването и отпускането на мускулите.
Регулация на нервната система – съдейства за регулирането на невротрансмитерите в мозъка и нервната система.

Проучванията показват, че около 50% от населението в САЩ и Европа приема по-малко от препоръчителното дневно количество магнезий.

2. Магнезият повишава ефикастостта на упражненията

По време на тренировка тялото се нуждае от 10–20% повече магнезий, отколкото когато си почивате – в зависимост от интензивността на тренировката. Магнезият помага за придвижването на кръвната захар в мускулите и изхвърлянето на лактат (млечна киселина), който може да се натрупа по време на тренировка и да причини мускулна треска.

Проучванията показват, че магнезиевите добавки могат да повишат ефективността на упражненията при спортисти, възрастни хора и хора с хронични заболявания. В проведено проучване спортистите, които са приемали допълнително магнезий в продължение на четири седмици, са показали по-добър резултат при бягане, колоездене и плуване. При тях също така са отчетени намалени нива на инсулин и стресовите хормони.

3. Магнезият намалява симптомите на депресия

Магнезият играе много важна роля за мозъчната функция и настроението, а ниските му нива са свързани с повишен риск от депресия. При проведен анализ на над 8 800 души се установява, че хората под 65-годишна възраст с намален прием на магнезий имат 22% по-голям риск от развитие на депресия.

Някои експерти смятат, че ниското съдържание на магнезий в съвременната храна може да бъде причина за увеличаващите се случаи на депресия и психични заболявания. Допълнителното набавяне на този минерал може да помогне за намаляване на симптомите на депресия, а в някои случаи резултатите могат да бъдат наистина значителни. В рандомизирано контролирано проучване при възрасти хора с депресия 450 mg магнезий дневно подобряват настроението толкова ефективно, колкото антидепресантите.

4. Магнезият е от полза при хора с диабет тип 2

Проучванията показват, че около 48% от хората с диабет тип 2 имат ниски нива на магнезий в кръвта. Това може да наруши способността на инсулина да поддържа нивата на кръвната захар. Освен това изследванията показват, че хората с нисък прием на магнезий имат по-висок риск от развитие на диабет. В  проучване, което проследява повече от 4000 души в продължение на 20 години, установява, че изследваните лица, които приемат редовно магнезий, са с 47% по-малко склонни да развият диабет. Друго проучване показва, че хората с диабет тип 2, приемащи високи дози магнезий всеки ден, са имали значителни подобрения в нивата на кръвната захар и хемоглобина в сравнение с контролната група.

5. Магнезият понижава кръвното налягане

Проучванията показват, че приемът на магнезий може да понижи кръвното налягане. Изследваните лица, които са приемали 450 mg магнезий на ден, са имали значително понижение на систолното и диастоличното кръвно налягане.

6. Магнезият има противовъзпалителен ефект

Ниските нива на магнезий са свързани с хроничното възпаление, което е един от двигателите на стареенето, затлъстяването и хроничните заболявания. В проучване е установено, че децата с най-ниските нива на магнезий в кръвта имат най-високи нива на възпалителния маркер CRP. Те също са имали по-високи нива на кръвна захар, инсулин и триглицериди.

Магнезиевите добавки могат да намалят CRP и други маркери на възпалението и при възрастни хора, хора с наднормено тегло и такива с преддиабетно състояние.

7. Магнезият помага против мигрена

Мигренозното главоболие е болезнено и изтощително. Често с него се появяват гадене, повръщане и чувствителност към светлина и шум. Някои изследователи смятат, че хората, страдащи от мигрена, са по-склонни към дефицит на магнезий. Няколко обнадеждаващи проучвания показват, че магнезият може да предотврати и дори да помогне за лечението на мигрената. В проучване добавка от 1 грам магнезий осигурява облекчение от остра мигренозна атака по-бързо и ефективно, отколкото обикновено лекарство.

Богатите на магнезий храни също могат да помогнат за намаляване на симптомите на мигрена.

8. Магнезият намалява инсулиновата резистентност

Инсулиновата резистентност е една от водещите причини за метаболитен синдром и диабет тип 2. Тя се характеризира с нарушена способност на мускулните и чернодробните клетки да абсорбират правилно захарта от кръвта. Магнезият играе решаваща роля в този процес и много хора с метаболитен синдром имат дефицит на магнезий. В допълнение, високите нива на инсулин, които съпътстват инсулиновата резистентност, водят до загуба на магнезий чрез урината, намалявайки още повече неговите нива. 

За щастие, увеличаването на приема на магнезий може да помогне. Проучване установява, че суплементирането с този минерал намалява инсулиновата резистентност и нивата на кръвната захар, дори при хора с нормални нива в кръвта на магнезий в кръвта.

9. Магнезият подобрява симптомите при ПМС

Предменструалният синдром (ПМС) е много често срещан сред жените в детеродна възраст. Симптомите му включват задържане на вода, спазми в корема, напрежение в гърдите, умора и раздразнителност. Доказано е, че магнезият подобрява настроението, намалява задържането на вода и влияе положително на другите симптоми при жени с ПМС.

10. Магнезият е безопасен и достъпен

Магнезият е абсолютно необходим за доброто здраве. Препоръчителният дневен прием е 400–420 mg на ден за мъже и 310–320 mg на ден за жени. Можете да си го набавите както от храна, така и чрез хранителни добавки.

Ето и някои от хранителните източници, богати на магнезий:

Тиквени семки*: 46% от RDI (препоръчителен дневен прием) в една четвърт чаша (16 грама);
Спанак, варен: 39% от RDI в чаша (180 грама);
Швейцарски манголд, варен: 38% от RDI в чаша (175 грама);
Черен боб*: 30% от RDI в чаша (172 грама);
Киноа*, сготвена: 33% от RDI в чаша (185 грама);
Бадеми*: 25% от RDI в една четвърт чаша (24 грама);
Кашу*: 25% от RDI в една четвърт чаша (30 грама);
Авокадо: 15% от RDI в едно средно авокадо (200 грама);

*Винаги накисвайте ядките, семената и бобовите преди употреба.

ВНИМАНИЕ!

Ако имате медицинско състояние, консултирайте се с лекар, преди да приемате магнезиеви добавки. Въпреки че те обикновено се понасят добре, може да не са безопасни за хора, които приемат определени диуретици, лекарства за сърце или антибиотици.

Набавянето на достатъчно количество магнезий е от съществено значение за поддържането на добро здраве. Не забравяйте да ядете много храни, богати на магнезий, или да приемате добавки, ако не можете да си набавите достатъчно само чрез диетата. Без достатъчно количество от този важен минерал тялото ви не може да функционира оптимално.


По материали от healthline.com

Вашият коментар

Истината за кофеина*