Захар и депресия

Как захарта е свързана с настроението?

Храната има множество ефекти върху емоционалното ни състояние. Когато сме гладни можем да станем раздразнителни, разстроени или дори ядосани. Когато си хапнем, автоматично започваме да се чувстваме приповдигнати и в по-добро разположение.

Храната също така може да има дългосрочни последици върху нашето здраве. По-конкретно, яденето на прекалено много преработена захар може да увеличи риска от психични разстройства, в това число и от депресия.

Захарта се среща естествено в сложните въглехидрати като тези в плодовете, зеленчуците и зърнените храни. Тя присъства и в рафинираните храни като тестените изделия, сладкишите, печивата, хляба, газираните напитки и всякакви видове лакомства. Типичната “американска диета” се състои предимно от тези лесно смилаеми въглехидрати и включва твърде малко сложни въглехидрати, получени от по-здравословните източници.

Приемът на твърде много прости захари може да увеличи риска от депресия, психичните разстройства и хроничните здравословни проблеми. 

  1. Връзката между рафинираните въглехидрати и депресията

Изследователи в Лондон откриха, че една обикновена диета, богата на цялостни храни като плодове и зеленчуци, може да намали риска от депресия на по-късен етап от живота. Според тяхното проучване хората, които ядат преработени храни като подсладени десерти, пържени храни и преработени меса, са по-склонни да бъдат диагностицирани с депресия, отколкото хората, които до голяма степен разчитат на непреработени, натурални храни.

  1. Захарта е по-пристрастяваща от… кокаина?

Проучване, направено при плъхове, установява, че рецепторите за сладко в мозъка не са адаптирани към постоянни и високи нива на захар. Тази интензивна сладост стимулира мозъчния център, свързан с удоволствието и може да бъде по-прстрастяваща от наркотиците.

Искате ли да прекъснете пристрастяването си към захарта? Захарта е навсякъде – от напитки и сосове до супи и сандвичи. Потърсете местата, в които се “крие” захарта във вашата ежедневна диета и си създайте стратегии за бавното ѝ намаляване. Докато премахвате постепенно захарта, вкусовите ви рецептори ще се приспособят и няма да имате нужда от толкова много захар, за да постигнете удовлетворение.

  1. Захар, възпаление и депресия

Диетата с високо съдържание на плодове и зеленчуци има способността да намали възпалението в тялото, докато диетата с високо съдържание на рафинирани въглехидрати има голям шанс да увеличи възпалителните процеси.

Според проучване възпалението може да има силна връзка с депресията.

Много от симптомите на възпаление са често срещани и при хора с депресия, като например:

  • загуба на апетит;
  • промени в съня;
  • засилено възприятие за болка.

Ето защо депресията може да е един от основните знаци за протичащ възпалителен процес.

  1. Не е важно количеството, а качеството

Редуцирането на захарта не означава, че трябва да се лишим напълно от въглехидратите. Напротив – нисковъглехидратната диета далеч не е решение.

Едно проучване разглежда количеството и качеството на въглехидратите, консумирани от близо 70 000 жени след менопауза. Изследователите измерват гликемичния индекс (GI) на всяка храна, която те приемат. Храните с висок GI, които повишават нивата на кръвната захар, често са съставени от прости въглехидрати. Резултатите показват, че жените, които ядат храни с висок GI, имат по-висок риск от депресия, отколкото тези, които ядат храни с по-нисък GI. Жените, които добавят в менюто си по-голямо количество плодове и зеленчуци, имат значително по-малък риск от развитие на депресия.

5. Яденето на фабрично приготвени тестени изделия е свързано с депресия

Кифлите, кроасаните, сладкишите и другите фабрично приготвени тестени изделия могат да са вкусни, но могат и да предизвикат депресия. Испански изследователи установяват, че хората, които ядат най-много тестени изделия, са с 38% по-висок риск от депресия, отколкото хората, които ядат най-малко печива. Изследователите предполагат, че приемът на трансмазнини играе основна роля. Този вид нездравословни мазнини води до възпаление и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и инфаркт и е често срещан във фабрично приготвените тестени изделия.

Винаги четете етикетите на храните, за да разберете точните съставки на храната, която си купувате! Добре е също така да фокусирате диетата си върху пълноценни храни, които не съдържат изкуствени съставки, подобрители и овкусители.

Как да се откажем от захарта?

Когато решите да се откажете от захарта, имайте предвид тези четири полезни съвета:
1. Намалете очевидните източници на добавена захар

Подсладените със захар напитки, включително газирани и енергийни напитки, съдържат много добавена захар. Готовите смутита и натуралните сокове също често съдържат големи количества захар. Изберете негазирана вода, неподсладен чай вместо опаковките, пълни със захар. Или изстискайте лимон или лайм във водата си, за да добавите естествен аромат.

2. Избирайте по-здравословни десерти

Десертите на зърнена и млечна основа са пълни със захар и прости въглехидрати. Заменете бонбоните с пресни или естествено сушени плодове. (Не забравяйте, че е добре плодовете да се приемат като отделно хранане, а не като десерт след основното!)

3. Винаги четете етикетите на храните

Производителите на храни често добавят захар към пикантни храни като сосове, консервирана супа и дори хляб, за да повишат удовлетворението от вкуса. Обърнете внимание на етикетите върху всяка кутия, опаковка, буркан или консерва, които купувате. Ако добавената захар е една от първите пет съставки, върнете продукта на рафта. Ето 56-те най-често срещани имена на захарта, които може да намерите на етикетите.

4. Предизвикайте себе си!

Оттървете се от захарния си навик, като предизвикате себе си – и може би приятелите и членовете на семейството си. Елиминирайте всички добавени и изкуствени захари от вашата диета за две седмици. След този кратък период от време просто може да откриете, че сте променили вкусовите си предпочитания и вече не жадувате така силно за изобилието от захар, която сте яли само преди няколко седмици.

Въглехидратите сами по себе си не са причина за депресия и други психични разстройства. Вместо това, качеството на въглехидратите, които ядем, би могло да повлияе на риска от тяхното развитие. 


По материали от healthline.com

Вашият коментар

Топ 6 храни, предизвикващи възпаление

Истината за кофеина*